Thực hành chánh niệm

Điều này đã tạo cơ hội để chánh niệm trở thành một từ thông dụng trong thế giới hiện đại của chúng ta, nhưng thực hành chánh niệm trong cuộc sống thường ngày không phải là điều ai cũng thích. Mọi người cảm thấy khó hòa nhập trong cuộc sống hàng ngày. Nếu bạn là một trong số họ, bạn đang ở đúng nơi. Trong bài viết này; Tôi sẽ chia sẻ với bạn những thực hành chánh niệm đơn giản để rèn luyện trong cuộc sống thường ngày.

Chánh niệm là gì?

Chánh niệm là phẩm chất hoặc trạng thái ý thức hoặc nhận thức được điều gì đó trong thời điểm hiện tại. Đây là bài tập để sống trong thời điểm hiện tại và chú ý đến suy nghĩ, cảm xúc, cảm xúc và cảm giác thể chất của bạn mà không phán xét. Thực hành chánh niệm cho phép bạn mang lại nhận thức không phán xét về thời điểm hiện tại thay vì sống trong quá khứ hoặc lo lắng về tương lai.

Lợi ích chánh niệm

Việc thực hành chánh niệm có những lợi ích đáng kể liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần:

• Thư giãn
• Giảm đau, giảm căng cơ
• Cải thiện quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân
• Giảm nhận thức về căng thẳng và lo lắng
• Cải thiện sự tập trung
• Hỗ trợ cuộc sống lành mạnh
• Tăng hạnh phúc
• Tăng cường nhận thức về bản thân và sự chấp nhận bản thân
• Nuôi dưỡng hạnh phúc
• Có lợi cho phổi và tim – làm chậm nhịp thở và giảm huyết áp
• Lợi ích hệ thống miễn dịch để bạn luôn khỏe mạnh
• Làm chậm quá trình lão hóa

Cốt lõi của chánh niệm

Cốt lõi của việc thực hành chánh niệm nằm ở ba điều. Đây được gọi là 3A của chánh niệm.

Chú ý:

Chú ý đến những gì đang xảy ra (suy nghĩ, cảm giác, cảm xúc và cảm giác) ở thời điểm hiện tại. Vượt ra ngoài việc nhìn vào thân tâm một cách riêng biệt để thấy được sự đồng bộ giữa chúng.

Nhận thức:

Nhận thức về bản thân, môi trường xung quanh và những người bạn giao tiếp. Không chỉ chú ý và tạo ra nhận thức về vật chất ở môi trường xung quanh.

Thái độ:

Thái độ không phán xét, tò mò, cởi mở với sự thay đổi và giàu lòng nhân ái. Sẵn sàng học hỏi những điều mới để liên tục phát triển cá nhân .

Thực hành chánh niệm số 1: Hơi thở chánh niệm

Cách cơ bản nhất để thực hiện bài tập chánh niệm là thở chánh niệm. Hơi thở chánh niệm là tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở, chức năng cơ thể bạn thực hiện 24×7 nhưng không được chú ý . Tìm một tư thế thư giãn, thoải mái. Bạn có thể thực hiện động tác này khi đang đứng, nhưng lý tưởng nhất là bạn đang ngồi hoặc thậm chí nằm trong tư thế thoải mái. Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc trên sàn trên đệm. Chú ý và thư giãn cơ thể của bạn. Điều chỉnh nhịp điệu của hơi thở của bạn. Hãy chú ý và cảm nhận luồng hơi thở vào ra tự nhiên khi bạn hít vào và thở ra. Bạn không cần phải làm gì với hơi thở của mình. Không dài, không ngắn, mà tự nhiên. Chú ý nơi bạn cảm thấy hơi thở trong cơ thể. Nó có thể ở trong bụng của bạn. Nó có thể ở ngực, cổ họng hoặc trong lỗ mũi của bạn. Xem liệu bạn có thể cảm nhận được cảm giác của hơi thở, từng hơi thở một không. Sự ấm áp hay mát mẻ của không khí, hương thơm trong đó, âm thanh mà hơi thở tạo ra. Hãy quan sát mọi thứ mà không phán xét. Hãy tử tế với tâm trí lang thang của bạn. Nếu bạn bị phân tâm bởi những suy nghĩ bay bổng của mình, hãy chuyển sự chú ý của bạn trở lại hơi thở ngay khi bạn nhận thấy sự phân tâm. Thực hành thở chánh niệm thường xuyên có thể giúp bạn đối phó với những tình huống khó khăn dễ dàng hơn. Nó giúp bạn giảm bớt lo lắng, tức giận và bình tĩnh lại trong giây phút căng thẳng.

Thực hành chánh niệm #2: Lắng nghe có chánh niệm

Chánh niệm lắng nghe là chú ý đến bất cứ âm thanh nào lọt vào tai bạn trong từng khoảnh khắc . Những âm thanh này trở thành tâm điểm để đưa bạn vào thời điểm hiện tại. Tìm một nơi thoải mái để ngồi hoặc đứng để thực hành lắng nghe chánh niệm. Hãy gạt bỏ những phiền nhiễu về thể chất như điện thoại di động, máy tính xách tay hoặc các thiết bị khác. Nhắm mắt lại và tập trung sự chú ý vào âm thanh xung quanh bạn. Tùy thuộc vào môi trường xung quanh, bạn có thể nghe thấy tiếng chim hót líu lo, tiếng còi ô tô, tiếng tích tắc của đồng hồ hoặc tiếng người nói chuyện. Hãy lắng nghe những âm thanh mà không phán xét chúng, tức là không đặt tên hay đặt tên, hoặc bị cuốn vào việc bạn thấy chúng dễ chịu hay khó chịu. Bạn có thể bị phân tâm và chìm đắm trong dòng suy nghĩ. Nếu suy nghĩ của bạn bắt đầu lang thang, hãy hướng sự chú ý của bạn trở lại âm thanh đó. Chú ý âm thanh nào đã kích hoạt suy nghĩ lang thang. Thực hiện bài tập này trong 15 phút mỗi ngày. Thực hành thiền chánh niệm này có thể giúp bạn đối phó với lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.

Thực hành chánh niệm số 3: Thực hành quét cơ thể bằng chánh niệm

Một trong những phương pháp thực hành chánh niệm dễ tiếp cận nhất là thiền quét cơ thể , trong đó bạn chú ý đến cơ thể mình, chú ý đến những cảm giác khác nhau khi bạn quét cơ thể mình một cách tinh thần, từ đầu đến chân. Bắt đầu bằng việc cảm thấy thoải mái. Nằm xuống hoặc ngồi ở tư thế cho phép bạn duỗi chân tay dễ dàng. Nhắm mắt lại và bắt đầu tập trung vào hơi thở của bạn. Chú ý cảm giác hơi thở tràn vào và rời khỏi phổi khi bạn hít vào và thở ra. Bây giờ hãy tập trung vào trán của bạn, ngay chính giữa. Sau đó từ từ di chuyển về phía cổ, vai trái, tay trái, hông trái, đùi trái và bàn chân trái. Tập trung vào điểm đó khi bạn tiếp tục thở chậm và sâu. Tương tự, lặp lại tương tự cho vai phải, tay phải, hông phải, đùi phải và bàn chân phải. Mở rộng nhận thức của bạn về những cảm giác đau đớn, căng thẳng, khó chịu hoặc bất cứ điều gì khác thường. Chú ý cảm giác căng cứng hoặc ngứa ran trên da và bất kỳ cảm giác nào ở cơ/xương của bạn. Hãy dành từ 20 giây đến 1 phút cho mỗi vị trí trên cơ thể để quan sát những cảm giác này. Nếu bạn bắt đầu nhận thấy đau đớn và khó chịu, hãy thừa nhận điều đó và quan sát mọi cảm xúc mà những cảm giác này mang lại. Chấp nhận chúng mà không phán xét. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy thất vọng và tức giận, đừng phán xét bản thân về những cảm xúc này. Hãy để ý đến chúng và để chúng trôi qua. Thực hiện bài tập này trong 30 phút mỗi ngày. Thực hành thiền chánh niệm này có thể giúp bạn giảm đau mãn tính, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường thư giãn cơ thể, đối phó với lo lắng và giảm căng thẳng.

Thực hành chánh niệm số 4: Đi bộ trong chánh niệm

Đi bộ chánh niệm là bài tập nhận thức về môi trường xung quanh cũng như cảm giác của cơ thể và tâm trí khi di chuyển . Cho dù bạn đang di chuyển giữa các tầng của một tòa nhà, trên đường phố hay trong rừng, đó có thể là cơ hội để thực hành việc đi bộ trong chánh niệm. Bạn cố gắng nhận thức đầy đủ về bất cứ điều gì xung quanh. Tìm một nơi thoải mái để đi bộ. Cá nhân tôi thực hành đi bộ chánh niệm trong khi đi bộ buổi sáng. Khi bạn bắt đầu, hãy đi bộ với tốc độ tự nhiên. Với mỗi bước đi, hãy chú ý đến việc nâng lên và hạ xuống của bàn chân. Ngoài ra, hãy chú ý đến tác dụng đệm của giày lên ngón chân và gót chân. Chú ý chuyển động ở chân và phần còn lại của cơ thể. Chú ý bất kỳ chuyển động nào của cơ thể bạn từ bên này sang bên kia. Bất cứ điều gì gây xao lãng thu hút sự chú ý của bạn, hãy quay trở lại với cảm giác khi đi bộ. Tâm trí của bạn sẽ lang thang, vì vậy đừng nản lòng, hãy hướng dẫn nó quay lại bao nhiêu lần tùy ý. Một cách khác để thực tập bước đi trong chánh niệm là chú ý đến xung quanh. Bạn có thể nhận thấy rằng dù di chuyển trên cùng một con đường nhưng bạn chưa bao giờ để ý đến cái cây có những bông hoa xinh đẹp trên đó. Hãy chú ý đến màu sắc và hình dạng của hoa. Bạn cũng có thể chú ý đến những âm thanh bạn nghe thấy khi đi bộ mà không đặt tên hay gọi tên, hoặc bị cuốn vào việc bạn thấy chúng dễ chịu hay khó chịu.

Thực hành chánh niệm số 5: Ăn uống có chánh niệm

Ăn uống có chánh niệm là duy trì nhận thức tức thời về thực phẩm và đồ uống bạn ăn vào . Điều này cải thiện nhận thức của bạn về thói quen ăn uống của bạn. Điều này liên quan đến việc nâng cao nhận thức của bạn về những gì bạn ăn. Hãy chú ý nhiều hơn đến những gì bạn đang ăn, những trải nghiệm cảm giác – màu sắc, mùi thơm, kết cấu, mùi vị và mùi vị. Quan sát cách thức ăn khiến bạn cảm thấy và những tín hiệu mà cơ thể bạn gửi về hương vị, sự hài lòng và cảm giác no. Tìm một không gian yên tĩnh để ăn uống và không bị phân tâm. Tránh sử dụng điện thoại thông minh và xem TV trong khi ăn. Bắt đầu bằng cách hít thở sâu và có chủ ý trước bữa ăn. Điều chỉnh các giác quan của bạn bằng cách chú ý đến những gì bạn nhìn, nghe, cảm nhận, nếm và ngửi. Tiếp tục chú ý đến các giác quan của bạn khi bạn cắn một miếng thức ăn và nhai chậm. Hãy chú ý đến màu sắc, mùi thơm, kết cấu, mùi vị. Chú ý bạn cảm thấy đói như thế nào khi ăn. Tiếp tục ăn một cách chánh niệm và ngừng ăn khi nhận thấy cơn đói đã giảm bớt.

Phần kết luận

Tóm lại, thông qua thực hành chánh niệm, theo thời gian, bạn sẽ có thể quan sát cẩn thận những suy nghĩ và cảm xúc bên trong mình và nhận thức rõ hơn về thế giới xung quanh. Giống như tất cả các kỹ năng, việc rèn luyện bản thân để tận hưởng và sống trong hiện tại cần có thời gian và sự luyện tập nhất quán. Hãy bắt đầu ngay bây giờ và nhìn cuộc sống từ một góc nhìn mới mẻ và tươi mới. Xin vui lòng liên hệ với tôi nếu bạn cần bất kỳ sự trợ giúp nào để thấm nhuần chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày.

Chia sẽ những nụ cười cho người cùng hạnh phúc. Nhanh chia sẽ để mang lại nhiều niềm vui hơn.