Vệ sinh tinh thần để có sức khỏe tinh thần tốt hơn
Chắc hẳn bạn đã nghe nói về vệ sinh thể chất và răng miệng, như tắm và đánh răng hàng ngày để duy trì sức khỏe thể chất và chăm sóc răng miệng tốt hơn. Tương tự, bạn cũng cần thực hiện những công việc nhỏ hàng ngày để có sức khỏe tinh thần tốt hơn. Vệ sinh tâm thần bao gồm tất cả các biện pháp được thực hiện để thúc đẩy và bảo vệ sức khỏe tâm thần. Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về một số phương pháp vệ sinh tinh thần mà một người có thể thực hiện hàng ngày để hỗ trợ sức khỏe và hỗ trợ ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe tâm thần.
Vệ sinh tinh thần là gì?
Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ đã định nghĩa vệ sinh tâm thần là “một môn khoa học đề xuất các biện pháp phòng ngừa bệnh tâm thần và phục hồi sức khỏe tâm thần bằng cách chữa trị bệnh tâm thần”
Nói một cách đơn giản, thuật ngữ “vệ sinh tinh thần” dùng để chỉ các hoạt động hàng ngày nhằm hỗ trợ và duy trì sức khỏe tinh thần. Các thực hành vệ sinh phòng ngừa và các hành vi lành mạnh có lợi cho sức khỏe tinh thần .
Sự khác biệt giữa sức khỏe tâm thần và vệ sinh tinh thần
Sức khỏe tâm thần là tình trạng có một tâm trí “khỏe mạnh” và hoạt động “tốt”. Hay nói cách khác, không có bất kỳ rối loạn tâm thần nào có thể chẩn đoán được. Đó là trạng thái tinh thần không bị bệnh tật hay chấn thương.
Vệ sinh không gì khác ngoài bộ quy tắc để có sức khỏe tốt. Vì vậy, vệ sinh tinh thần là khoa học duy trì sức khỏe tâm thần và ngăn ngừa sự phát triển của chứng rối loạn tâm thần, rối loạn thần kinh hoặc các rối loạn tâm thần khác.
Bạn có thể nói sức khỏe tâm thần là mục tiêu mà chúng ta đang cố gắng đạt được và vệ sinh tinh thần là phương tiện để chúng ta tìm kiếm mục tiêu đó.
Lợi ích của vệ sinh tinh thần
Các chuyên gia sức khỏe tâm thần cho biết, giống như sức khỏe thể chất của bạn; sức khỏe tâm thần cũng có thể được hưởng lợi từ việc tăng cường sức khỏe nhanh chóng vào buổi sáng. Dành thậm chí 15 đến 20 phút để vệ sinh sức khỏe tâm thần mỗi ngày có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
- Cải thiện tâm trạng
- Giảm căng thẳng
- mối quan hệ tốt hơn
- Tập trung và tập trung sâu hơn
- Tăng cường khả năng sáng tạo
- Hình ảnh bản thân tích cực
- Triển vọng lạc quan
- Năng suất tốt hơn
- Chất lượng cuộc sống cao hơn
Làm thế nào để xây dựng thói quen vệ sinh tinh thần?
Vệ sinh tinh thần nên là một phần thói quen hàng ngày của bạn và đây là cách bạn có thể xây dựng thói quen vệ sinh sức khỏe tâm thần vào cuộc sống của mình.
Vệ sinh tinh thần #1 – Chánh niệm
Các nghiên cứu cho thấy thực hành chánh niệm có thể có hiệu quả trong việc giảm lo âu , trầm cảm và căng thẳng. Chánh niệm là một phương pháp thực hành giúp bạn trở nên hoàn toàn hiện diện – không tập trung vào quá khứ hay tương lai.
Dành một vài phút trong thói quen buổi sáng của bạn cho chánh niệm. Chỉ cần 20 phút thiền chánh niệm vào buổi sáng sẽ tạo nên cảm giác sảng khoái cho cả ngày. Bạn có thể thực hành hơi thở chánh niệm, quét cơ thể chánh niệm hoặc lắng nghe chánh niệm. Bất kỳ hoạt động nào cũng có thể đủ điều kiện, miễn là bạn chú ý đến những gì bạn đang làm trong khi thực hiện nhiệm vụ. Cá nhân tôi tập đi bộ trong chánh niệm. Tôi đi bộ buổi sáng 30 phút và tham gia hoạt động thể chất này với chánh niệm. Tôi chú ý đến môi trường xung quanh và cảm giác của cơ thể cũng như tâm trí khi di chuyển.
Thực hành thiền
Trên thực tế, ngay cả việc đánh răng cũng có thể trở thành một phần của buổi tập chánh niệm (vệ sinh sức khỏe tâm thần) khi được thực hành một cách có chủ ý. Cảm nhận cảm giác của lông bàn chải chạm vào nướu và răng của bạn. Chú ý đến nhiệt độ của nước và mùi vị của kem đánh răng, đồng thời để ý xem tay kia của bạn đang làm gì.
Chánh niệm là một trạng thái hiện hữu. Trạng thái nhận thức đầy đủ về thời điểm hiện tại; không có sự phán xét. Nếu nhìn xung quanh, bạn sẽ tìm thấy những cơ hội để thực hành chánh niệm trong các hoạt động thường ngày của mình. Bạn cũng có thể thực hành việc lái xe chánh niệm, ăn uống chánh niệm, nấu ăn chánh niệm, viết lách chánh niệm, nuôi dạy con cái chánh niệm và thậm chí rửa bát chánh niệm.
Vệ Sinh Tinh Thần #2 Lòng Biết Ơn
Trong nghiên cứu tâm lý học tích cực, lòng biết ơn có mối liên hệ chặt chẽ và nhất quán với sức khỏe tâm thần. Lòng biết ơn có thể giúp bạn có những cảm xúc tích cực hơn, tận hưởng những trải nghiệm tốt đẹp, gia tăng hạnh phúc, giải quyết nghịch cảnh và xây dựng các mối quan hệ bền chặt . Nó nâng tư duy của bạn lên trạng thái dồi dào từ trạng thái thiếu thốn. Biết ơn và đánh giá cao những điều nhỏ nhặt cũng có thể bảo vệ bạn khỏi tác động của căng thẳng .
Nhật ký tri ân
Lòng biết ơn có thể được kết hợp dễ dàng vào thói quen hàng ngày của bạn. Một số cách đơn giản để cảm thấy biết ơn hơn là –
- Giữ một cuốn nhật ký biết ơn
- Trân trọng những điều vô hình
- Hãy trân trọng khoảnh khắc hiện tại
- Thực hiện hành động tử tế cho người khác
Vệ sinh tinh thần #3 Ngủ
Ảnh hưởng của giấc ngủ kém còn vượt xa các triệu chứng thể chất như mệt mỏi, thiếu năng lượng và hoạt động kém. Người ta cho rằng thiếu ngủ và gián đoạn giấc ngủ có thể làm thay đổi các chất hóa học trong não, có thể dẫn đến sự phát triển của các rối loạn sức khỏe tâm thần.
10 lời khuyên và chiến lược để có giấc ngủ ngon vào ban đêm
Mối quan hệ giữa chất lượng giấc ngủ và bệnh tâm thần rất phức tạp. Vệ sinh giấc ngủ kém có thể làm tăng thêm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và các chẩn đoán khác cũng như ngược lại.
Ngủ
- Thay thế thói quen ngủ kém và thiết lập những thói quen mới.
- Duy trì giờ đi ngủ đều đặn mỗi tối
- Tránh ăn thực phẩm gây viêm có nhiều đường hoặc gluten ngay trước khi đi ngủ.
- Tránh sử dụng màn hình kỹ thuật số một đến hai giờ trước khi đi ngủ.
- Sử dụng cài đặt không làm phiền để hạn chế gián đoạn công nghệ trong giờ ngủ.
- Tránh tiêu thụ đồ uống chứa caffein vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ .
Vệ sinh tinh thần #4 Kirtan Kriya (Tụng kinh)
Kirtan Kriya là một loại thiền từ truyền thống yoga Kundalini . Trong tiếng Phạn, kirtan là một bài hát và kriya đề cập đến một tập hợp các chuyển động cụ thể. Bài tập này kết hợp âm thanh với chuyển động của ngón tay hoặc ấn; có thể giúp tạo ra sự thư giãn của não.
Ngồi thẳng trong tư thế thoải mái. Hít vào nhẹ nhàng và khi thở ra nói Saa, Taa, Naa, Maa. Đồng thời, bạn cũng phải thực hiện các chuyển động ngón tay của cả hai tay. Thời gian phát ra âm thanh bằng chuyển động của ngón tay: Saa – chạm nhẹ ngón cái và ngón trỏ vào nhau; Taa – ngón cái và ngón giữa; Naa – ngón cái và ngón đeo nhẫn; Maa – ngón cái và ngón út. Lặp lại với giọng nhẹ nhàng. Hãy thử hình dung một ánh sáng tràn đầy năng lượng – giống như những tia nắng ấm áp của mặt trời – nhẹ nhàng bao bọc bạn. Làm hết sức mình đi! Nếu bạn không thoải mái với việc hình dung , chỉ cần tập trung vào âm thanh và chuyển động của ngón tay.
Âm thanh phát ra từ câu thần chú ‘Sát Nam’, có nghĩa là “bản chất thực sự của tôi”.
Kirtan Kriya
Bạn cũng có thể thử niệm “Om” khi thở ra. Trong khi tụng kinh, hãy hình dung biểu tượng “Om” ở giữa trán. Bằng cách niệm “Om” năng lượng được chuyển từ bụng lên não. Bạn có thể cảm nhận được âm thanh rung qua dây thanh âm, giúp làm sạch và mở các xoang.
Vệ sinh tinh thần #5 Hoạt động thể chất
Giống như giấc ngủ, tập thể dục hay các hoạt động thể chất cũng có lợi không chỉ cho sức khỏe thể chất mà còn cả sức khỏe tinh thần. Thói quen ít vận động dẫn đến sức khỏe thể chất và tinh thần kém.
Tập thể dục đã được nghiên cứu và xác nhận để điều trị nhiều vấn đề tâm thần và tình trạng sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm, lo lắng, rối loạn ăn uống , rối loạn lưỡng cực , tâm thần phân liệt, nghiện ngập , đau buồn, các vấn đề về mối quan hệ, chứng mất trí nhớ và rối loạn nhân cách . Ngoài ra, tập thể dục còn làm giảm bớt các tình trạng như tâm trạng tồi tệ, căng thẳng, đau mãn tính và các bệnh mãn tính.
Tập thể dục
Bạn không cần phải là một chuyên gia thể dục để gặt hái những phần thưởng khi tập luyện. Ngay cả những thay đổi lối sống đơn giản cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Bạn có thể:
- Tập nhảy hoặc Zumba
- Đi dạo hoặc đạp xe
- Bắt đầu chạy bộ hoặc bơi lội
- tập yoga
- Bắt đầu làm vườn
- Đi lại trong khi nói chuyện điện thoại
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
Vệ sinh tinh thần #6 Hơi thở tĩnh lặng
Học cách kiểm soát hơi thở của bạn. Đây là một trong những bài tập vệ sinh tinh thần tốt nhất. Ngồi thẳng với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và hai tay đặt lên bụng. Nhắm mắt lại và hít thở sâu bằng mũi, tập trung vào cảm giác không khí di chuyển qua lỗ mũi. Hít hai hoặc ba hơi thở chậm và sâu, tập trung khi bạn hít vào và thở ra, điều này có thể giúp tạm dừng những cuộc trò chuyện trong tâm trí . Bạn chỉ cần thực hiện bài tập này trong 30 đến 60 giây. Lặp lại bài tập này mỗi giờ một lần trong giờ thức dậy.
Bạn cũng có thể thử Bài tập thở hộp để hít thở vào trạng thái tĩnh lặng được Navy SEAL áp dụng.
Đến với bạn
Đó là tất cả từ phía tôi. Tôi hy vọng bạn thích bài viết này về vệ sinh tinh thần. Hãy chia sẻ điều này trên các cổng truyền thông xã hội yêu thích của bạn với bạn bè và người thân của bạn.
(Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm y tế: Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin chung. Nó không nhằm mục đích thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Trước khi áp dụng các phương pháp/biện pháp/điều trị phòng ngừa, vui lòng tìm tư vấn y tế.)
