Làm thế nào để quản lý sự lo lắng bằng cách thực hành chánh niệm. Sự lo lắng và lo lắng không hiệu quả ảnh hưởng đến tất cả chúng ta, đặc biệt là trong những thời điểm khó khăn và áp lực . Đây là một trong những vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến nhất trên toàn thế giới. Trên thực tế trên toàn cầu, có khoảng 6-18% số người trải qua cảm giác lo lắng. Vì vậy, hãy biết rằng bạn không đơn độc.
Lo lắng không đúng cũng không sai. Cảm giác lo lắng chỉ là một phần trải nghiệm của con người. Đó là một cảm xúc bình thường gây ra sự tỉnh táo, sợ hãi và các dấu hiệu thể chất tăng lên, chẳng hạn như nhịp tim nhanh. Sự lo lắng lành mạnh kêu gọi chúng ta hành động để được an toàn, chăm sóc những người chúng ta yêu thương và để có được trải nghiệm ở thời điểm hiện tại với khả năng phục hồi. Học cách hiểu và quan sát một cách chánh niệm những cảm giác lo lắng của chúng ta có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống. Trong bài viết này, bạn sẽ học cách kiểm soát sự lo lắng bằng cách thực hành chánh niệm.
Làm thế nào để quản lý sự lo lắng?
Có nhiều chiến lược để quản lý sự lo lắng. Ở giai đoạn đầu, tôi khuyên bạn nên phát triển các phương pháp tự chăm sóc . Các yếu tố đó có thể bao gồm viết nhật ký, tập thể dục, yoga, thiền và cầu nguyện. Một cách khác để đối phó với sự lo lắng là thực hành chánh niệm.
Quản lý sự lo lắng bằng cách thực hành chánh niệm
Chánh niệm là chú ý đến mục đích của thời điểm hiện tại . Và tôi tin rằng chánh niệm là công cụ cực kỳ mạnh mẽ mà chúng ta có thể sử dụng ngay bây giờ. Chánh niệm vừa là một công cụ giống như một phương pháp thực hành thiền chính thức , vừa có thể là một trạng thái ý thức, là một cách thực hành chánh niệm không chính thức .
Và quan niệm sai lầm phổ biến là – bạn phải cô lập bản thân, bạn phải ở một nơi tĩnh lặng, hoặc bạn phải ngồi xếp bằng trên sàn với Gyana Mudra; và điều đó không nhất thiết phải như vậy. Trên thực tế, chánh niệm là tập trung vào mục đích của những trải nghiệm ở thời điểm hiện tại với sự cởi mở, tò mò và sẵn sàng là những gì đang ở đây. Dưới đây là một số bài tập chánh niệm để kiểm soát sự lo lắng:
Nhận thức về cảm xúc
Thay vì phủ nhận, vô hiệu hóa hoặc gạt bỏ mọi cảm giác lo lắng sang một bên, bạn cho phép mình đối mặt với chúng. Cảm giác lo lắng của bạn được tạo không gian để thở để sau đó chúng có thể được giải tỏa.
“Người ta sẽ bớt lo lắng hơn rất nhiều nếu người đó cảm thấy hoàn toàn tự do lo lắng.” ~ Alan Watts
Mặc dù nhận thức được cảm giác và cảm xúc của mình, bạn có thể rèn luyện bản thân để trải nghiệm những suy nghĩ lo lắng hoàn toàn khác. Bạn có thể nghĩ: “Tôi đến trễ buổi phỏng vấn, tôi có thể mất việc nếu không đến đó đúng giờ và đó sẽ là một thảm họa!” Chánh niệm dạy bạn nhận biết, “Ồ, lại có suy nghĩ vô ích đó nữa. Trước kia tôi đã đến nơi này. Nhưng đó chỉ là—một suy nghĩ chứ không phải một phần cốt lõi của tôi.”
Sau đó, bạn có thể giải phóng nó và thay thế nó bằng những điều tích cực và hiệu quả. Bạn có thể nghĩ, “Tôi sắp muộn rồi, thay vì đi bằng phương tiện công cộng, tôi phải thuê một chiếc taxi để đảm bảo tôi đến đó đúng giờ”.
Thiền có hướng dẫn
Để xoa dịu cơ thể và tâm trí, bạn có thể thực hành thiền có hướng dẫn – một phương pháp tập trung thoải mái trong đó bạn làm theo hướng dẫn (thường đi kèm với những âm thanh êm dịu, như tiếng sóng hoặc tiếng chim hót) của người kể chuyện liên quan đến hơi thở và hình ảnh. Đó là một hình thức thực hành chánh niệm chính thức.
Thở sâu
Bạn có thể tập thở sâu ba hoặc bốn lần một ngày. Có thể không phải là toàn bộ quá trình thiền nhưng ngay cả khi bạn hít thở được 10 lần cũng có thể đủ để nhận thấy sự thay đổi trong trải nghiệm bên trong của bạn.
Bạn cũng có thể thử thở hộp hoặc thở vuông, được lực lượng SEALS của Hải quân Hoa Kỳ sử dụng trong điều kiện căng thẳng.
“Cảm xúc đến và đi như đám mây trên bầu trời lộng gió. Hơi thở có ý thức là mỏ neo của tôi.” ~ Thích Nhất Hạnh
Bài tập năm giác quan
Bài tập năm bước này có thể rất hữu ích trong những giai đoạn lo lắng hoặc hoảng loạn bằng cách giúp bạn tập trung vào hiện tại khi tâm trí bạn đang quay cuồng giữa những suy nghĩ lo lắng khác nhau. Tất cả những gì cần thiết là chú ý đến điều gì đó bạn đang trải qua bằng mỗi giác quan trong số năm giác quan. Thực hiện theo thứ tự sau để thực hành bài tập Năm giác quan:
- Hãy chú ý tới NĂM điều bạn có thể thấy xung quanh mình. Đó có thể là một cây bút, một điểm trên trần nhà hoặc bất cứ thứ gì xung quanh bạn.
- Hãy chú ý BỐN điều mà bạn có thể chạm vào và cảm nhận xung quanh mình. Đó có thể là mái tóc, chiếc gối hoặc mặt đất dưới chân bạn.
- Chú ý BA âm thanh bạn có thể nghe thấy xung quanh mình. Đây có thể là bất kỳ âm thanh bên ngoài nào như tiếng tích tắc của chiếc áo choàng, tiếng chim hót líu lo hoặc tiếng còi xe.
- Chú ý HAI điều bạn có thể ngửi thấy xung quanh mình. Đó có thể là hương thơm của nước hoa, hoa hoặc xà phòng.
- Hãy chú ý MỘT điều về món ăn mà bạn có thể nếm thử. Nó có thể là mùi thơm của thực phẩm, kết cấu hoặc hương vị.
Chánh niệm hoạt động như thế nào?
Một người có chánh niệm sẽ phản ánh hơn là phản ứng với những lo lắng trong tương lai và những suy ngẫm trong quá khứ. Bạn có thể quan sát những suy nghĩ tiêu cực đó đến và đi qua. Nhìn vào cái không phán xét. Chúng chỉ đơn giản là những suy nghĩ – 99% trong số đó sẽ không nhìn thấy ngày thực tại. Những suy nghĩ tiêu cực như vậy hầu hết là sai lầm, phi lý, thiên vị hoặc cường điệu quá mức. Đưa bản thân đến thời điểm hiện tại. Tập trung vào tất cả những gì bạn có thể làm hiện tại để vượt qua thử thách đang tạo ra sự lo lắng.
Bằng cách tập trung sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại, chánh niệm sẽ chống lại sự suy ngẫm và lo lắng. Lo lắng về tương lai (ví dụ: tôi có thể mất việc nếu không đến đó đúng giờ) và ngẫm nghĩ về quá khứ (ví dụ: lẽ ra tôi nên làm điều này hơn là điều kia để không bị trễ phỏng vấn) nói chung là những quá trình suy nghĩ không thích hợp . Tất nhiên, điều quan trọng là chúng ta phải học hỏi từ quá khứ và lên kế hoạch cho tương lai; tuy nhiên, khi dành quá nhiều thời gian bên ngoài thời điểm hiện tại, chúng ta có thể trở nên chán nản và lo lắng. Trong những trường hợp như vậy, chánh niệm có thể là một công cụ quan trọng giúp chúng ta tập trung tốt hơn vào thời điểm hiện tại. Tập trung vào cách đến đó để phỏng vấn đúng giờ.
Phần kết luận
Có nhiều phương pháp thực hành bao gồm rèn luyện chánh niệm, chẳng hạn như thái cực quyền, yoga và Thiền . Có nhiều phong cách cho từng hoạt động này, vì vậy bạn nên thử nghiệm các phương pháp thực hành khác nhau cho đến khi tìm thấy phương pháp phù hợp với mình. Khi trở nên chánh niệm hơn, bạn cũng sẽ nhận thấy rằng mình sẽ trở nên tập trung hơn, hạnh phúc hơn và ít trầm cảm hơn và điều này lại có tác động tích cực trực tiếp đến sự lo lắng của bạn.
Bạn có thể không cảm thấy ngay lập tức giải tỏa được sự lo lắng hoàn toàn sau một buổi thiền chánh niệm. Hãy nhớ rằng: hầu hết lợi ích của chánh niệm đều đòi hỏi phải thực hành nhất quán. Mặc dù một số thay đổi giúp chống lại sự lo lắng ngay cả sau một lớp yoga, nhưng hầu hết các lợi ích đều cần vài tuần, vài tháng và thậm chí nhiều năm để tạo ra sự thay đổi đáng chú ý. Và, giống như bất kỳ kỹ năng nào, bạn sẽ cần tiếp tục thực hành chánh niệm sau khi bắt đầu duy trì sự cải thiện.
Đến với bạn
Tôi hy vọng bạn thấy bài viết “Cách quản lý lo lắng bằng cách thực hành chánh niệm” này mang lại nhiều thông tin. Điều này sẽ giúp bạn quản lý các tình huống lo lắng theo cách tốt hơn.
Nếu bạn thích bài viết này, vui lòng chia sẻ nó trên các cổng mạng xã hội yêu thích của bạn với bạn bè và người thân của bạn.
