Để có giấc ngủ ngon vào ban đêm. Một giấc ngủ ngon là điều vô cùng quan trọng….. Mỗi ngày bạn dành gần một phần ba thời gian của mình cho việc đó. Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh. Mọi người đều cần ngủ, có giấc ngủ chất lượng và đủ giấc vào đúng thời điểm; đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của bạn.
Xem thêm: Mất ngủ Rối loạn mất ngủ: Mở khóa bí mật để có giấc ngủ ngon
Thói quen ngủ ảnh hưởng đến hầu hết mọi loại mô và hệ thống trong cơ thể – từ não, tim và phổi đến hệ thống miễn dịch, hormone, quá trình trao đổi chất , tâm trạng và khả năng kháng bệnh. Thiếu ngủ hoặc ngủ kém chất lượng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các chứng rối loạn bao gồm huyết áp cao, bệnh tim mạch, béo phì , tiểu đường và trầm cảm . Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến năng lượng ban ngày, năng suất và sự cân bằng cảm xúc của bạn.
Trong vài thập kỷ qua, chất lượng và số lượng giấc ngủ đều giảm đáng kể. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), khoảng 1 trong 3 người Mỹ trưởng thành không có được giấc ngủ lành mạnh. Ngủ ngon ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Bạn có ngủ đủ giấc vào ban đêm không? Nếu không; đây là những lời khuyên và chiến lược về cách để có được một cái tốt.
1. Đặt lịch ngủ lành mạnh
Đặt lịch ngủ và tuân thủ nó. Dành bảy đến tám giờ cho giấc ngủ hàng ngày. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng , ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ. Sự nhất quán sẽ củng cố đồng hồ sinh học và chu kỳ ngủ-thức của cơ thể bạn. Đi ngủ sớm và thức dậy sớm vào buổi sáng cũng sẽ giúp bạn có thói quen buổi sáng tốt lành .
2. Thói quen ăn uống
Thói quen ăn uống ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy chú ý đến những gì bạn ăn và uống. Đừng ăn muộn vào buổi tối. Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời gian ngủ của bạn. Đảm bảo ăn xong bữa tối ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
Đừng đi ngủ với cái bụng đói hoặc quá no. Đặc biệt, tránh ăn nhiều hoặc ăn nhiều trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ có thể dẫn đến mất ngủ và rối loạn nội tiết tố.
Tránh chất caffeine và nicotin vào cuối ngày và đồ uống có cồn trước khi đi ngủ. Tác dụng kích thích của caffeine và nicotin phải mất nhiều giờ mới hết và có thể gây ra sự hỗn loạn cho giấc ngủ ngon . Mặc dù rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.
Ăn nhiều đường và carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống vào ban ngày có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm và kéo bạn ra khỏi giai đoạn ngủ sâu, phục hồi.
3. Uống nước trước khi đi ngủ
Đừng uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ. Tránh uống bất kỳ chất lỏng nào 1–2 giờ trước khi đi ngủ. Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi đi ngủ có thể dẫn đến đi tiểu nhiều vào ban đêm. Điều này ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày.
4. Tắt màn hình
Tắt TV, máy tính, máy tính xách tay và các màn hình khác ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Đó là thói quen đi ngủ của rất nhiều người với chiếc điện thoại thông minh của họ. Tiếp xúc với màn hình buổi tối, nghiện điện thoại thông minh có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tâm thần lâu dài. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình máy tính xách tay và điện thoại di động của bạn sẽ hạn chế việc sản xuất melatonin, loại hormone kiểm soát nhịp sinh học của bạn. Điều này càng khiến bạn khó ngủ và thức dậy vào ngày hôm sau.
Chơi nhiều hơn trên các ứng dụng chơi game và duyệt mạng xã hội sẽ giết chết thời gian ngủ của bạn và làm xáo trộn lịch ngủ của bạn, gây ra tình trạng thiếu ngủ. Nếu bạn đang mắc chứng nghiện Internet hoặc điện thoại thông minh, bài viết Rút phích cắm: Các cách để giảm chứng nghiện Internet hoặc điện thoại thông minh của chúng tôi sẽ giúp bạn khắc phục vấn đề đó.
5. Hạn chế ngủ trưa không đều hoặc kéo dài
Hãy thông minh về việc ngủ trưa. Những giấc ngủ ngắn ngắn có lợi, nhưng giấc ngủ ngắn ban ngày dài hoặc không đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm của bạn. Nếu bạn chọn ngủ trưa, hãy giới hạn thời gian ngủ trưa tối đa 30 phút và tránh làm như vậy vào cuối ngày. Tuy nhiên, nếu bạn làm việc vào ban đêm, bạn có thể cần phải ngủ trưa muộn trước khi làm việc để bù đắp cho nhu cầu ngủ của mình.
6. Môi trường phòng ngủ thoải mái
Tạo một môi trường phòng ngủ thoải mái và thư giãn lý tưởng cho giấc ngủ. Đảm bảo phòng ngủ thư giãn, tối, yên tĩnh, sạch sẽ và không quá ấm hoặc quá lạnh. Có được một chiếc giường, nệm và gối thoải mái. Nệm và gối chất lượng tốt giúp giảm đau lưng, đau vai, đau cổ, cứng lưng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cố gắng thay thế và mua chăn ga gối đệm chất lượng cao sau mỗi 4-6 năm.
7. Tập thể dục thường xuyên
Bao gồm tập thể dục và hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn. Tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon vào ban đêm. Nhưng đảm bảo không làm trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hoạt động thể chất làm bạn mệt mỏi và tăng ham muốn ngủ.
8. Thư giãn trước khi ngủ
Thực hiện thói quen ban đêm để giúp bạn thư giãn và đầu óc minh mẫn. Đọc sách hoặc nghe nhạc có thể là một bài tập thư giãn tuyệt vời. Các kỹ thuật thư giãn khác có thể là tắm nước nóng, thiền , hít thở sâu và thực hành lòng biết ơn hoặc chánh niệm . Hãy thử các chiến lược khác nhau và tìm ra chiến lược nào phù hợp nhất với bạn.
9. Bỏ thuốc lá
Cần một lý do khác để bỏ việc? Những người hút thuốc thường biểu hiện các triệu chứng mất ngủ – có thể là do cơ thể họ bị cai nicotin vào ban đêm. Nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc bị gián đoạn giấc ngủ. Những người hút thuốc thường có thời gian ngủ ngắn hơn và thời gian ngủ lâu hơn.
10. Điều trị rối loạn giấc ngủ
Gần như tất cả mọi người đều thỉnh thoảng có những đêm mất ngủ – nhưng nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy liên hệ với bác sĩ. Có nhiều tình trạng sức khỏe phổ biến hoặc rối loạn giấc ngủ (Mất ngủ và ngưng thở khi ngủ) có thể gây ra giấc ngủ kém. Xác định và điều trị bất kỳ nguyên nhân cơ bản nào có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn mà bạn xứng đáng có được.
Cảm ơn vì đã đọc nó. Bây giờ, hãy cho chúng tôi biết quan điểm cũng như lời khuyên và chiến lược của bạn về thói quen ngủ tốt. Chia sẻ chúng trong phần bình luận, chúng được đánh giá cao.
Nếu bạn thích bài viết cách để có giấc ngủ ngon vào ban đêm này, hãy chia sẻ nó với bạn bè và người thân trên các mạng xã hội yêu thích của bạn.
